Apakah Anda menunda-nunda? Ya? Kabar baik, saran kami dapat membantu Anda mengalahkannya!

Anda mungkin berpikir bahwa Anda sendirian dalam penundaan Anda, tetapi Anda tidak: semua orang menunda-nunda. Untungnya, penelitian menunjukkan ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkannya.

Ya, bahkan penunda paling keras pun dapat belajar mengelolanya dengan lebih baik. Perhatikan bahwa saya tidak mengatakan “dapat belajar untuk mengatasinya” – itu karena kita semua terkadang menunda-nunda. Ini benar-benar normal. Ini tidak akan hilang sepenuhnya, tetapi Anda dapat belajar untuk mengelolanya dengan lebih baik.

Bahkan penunda paling berbakat pun tidak bisa membantu. Misalnya, jika ini terdengar seperti suara hati Anda…

“Oh. Saya perlu melakukan pekerjaan rumah? Saya seharusnya menonton video YouTube yang sama sekali tidak relevan sebagai gantinya, tetapi saya harus bermain-main di Twitter sebentar terlebih dahulu. ”

…maka Anda adalah seorang penunda yang berbakat. Menunda pekerjaan rumah Anda demi YouTube, tetapi kemudian menunda penundaan Anda dengan menggunakan Twitter. Itu spesial.

Tapi jangan khawatir. Ada cara untuk mengelolanya, tetapi pertama-tama, Anda perlu memahaminya.

Memahami penundaan: Ini semua tentang menghindari rasa sakit.

Anda semua tahu bahwa penundaan berarti menunda tugas sampai nanti (dan itu dapat dengan mudah diterjemahkan menjadi menundanya selamanya).

Gambar cewek kartun dengan dua teman cewek di telur mereka masih dengan judul yang mengatakan, "Meh, aku akan melakukannya besok" dan teks utama yang mengatakan, "Chicken Licken takut langit akan menimpa kepalanya besok, tetapi seperti yang dia tunjukkan dengan cerah, besok tidak pernah datang, jadi tidak ada lagi yang perlu dikhawatirkan olehnya dan anak-anaknya yang ceria."

Ada sedikit lebih dari itu, meskipun.

Pertama, kita menunda aktivitas yang tampaknya menantang: lari-lari saat Anda lelah; menulis presentasi untuk subjek yang Anda tidak yakin; mengerjakan pekerjaan rumah kalkulus, dll.

Kami menunda-nunda karena itu memberi kami kesenangan jangka pendek sebagai alternatif untuk melakukan tugas yang tidak ingin kami lakukan. Misalnya, menonton video YouTube yang lucu akan membuat Anda merasa baik sekarang dan jauh lebih menarik daripada melakukan pengembalian pajak.

Jadi penundaan sebenarnya adalah cara untuk menghindari rasa sakit (fisik, mental atau emosional) dari melakukan sesuatu yang sulit.

Seiring waktu, kebiasaan itu bisa menjadi begitu mengakar sehingga Anda hanya menunda-nunda secara otomatis. Pikiran untuk melakukan tugas (misalnya, membersihkan kamar mandi) menjadi pemicu untuk menonton YouTube!

“Oh, aku harus membersihkan kamar mandi sekarang, pasti sudah waktunya untuk PewDiePie!”

Lucunya, apa yang Anda tunda biasanya memenuhi tujuan jangka panjang, misalnya mengerjakan PR matematika Anda sekarang dapat mengarah pada prospek pekerjaan yang lebih baik di masa depan.

Jadi, singkatnya, menunda berarti mengorbankan keuntungan jangka panjang untuk keuntungan jangka pendek karena terasa lebih baik di sini dan sekarang.

Mengapa menunggu hadiah ketika Anda bisa mendapatkannya sekarang?

Rasa sakit melakukan tugas yang tidak menyenangkan tidak seburuk yang Anda pikirkan.

Kami menunda sesuatu karena tampaknya sulit, tetapi penelitian menunjukkan bahwa memulai tugas akan membuatnya terasa lebih mudah. Dengan kata lain, antisipasi lebih buruk daripada benar-benar melakukan tugas.

Dalam bukunya, A Mind for Numbers, Barbara Oakley mengatakan,

“Kami menunda-nunda hal-hal yang membuat kami merasa tidak nyaman. Studi pencitraan medis telah menunjukkan bahwa fobia matematika[…] Pusat rasa sakit di otak mereka menyala ketika mereka berpikir untuk mengerjakan matematika.

Tapi ada hal penting yang perlu diperhatikan. Itu adalah antisipasi yang menyakitkan. Ketika para fobia matematika benar-benar mengerjakan matematika, rasa sakitnya hilang”

Jadi, memikirkan tugas-tugas sulit sebenarnya memicu daerah otak yang berhubungan dengan rasa sakit! Jika Anda dapat menyadari bahwa rasa sakitnya hilang begitu Anda mulai, kemungkinan besar Anda akan memulai tugas yang Anda hindari.

Jadikan tugas tampak tidak terlalu menakutkan

Salah satu cara untuk membuat tugas tidak terlalu mengintimidasi adalah dengan mengambilnya selangkah demi selangkah, memecahnya menjadi beberapa tujuan kecil.

Katakanlah Anda berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan berlari, tetapi sekarang Anda tidak dapat diganggu. Alih-alih berpikir tentang berada di luar sana dan menggunakannya sebagai motivasi, ganti pakaian saja. Ganti saja dengan pakaian lari Anda. Kemudian, hanya berjalan keluar dari pintu. Selanjutnya, mulailah berjalan – Anda hanya perlu melakukan lima menit. Kemudian joging selama 30 detik.

Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan menemukan bahwa Anda sedang joging dan dalam waktu 20 menit setelah memulai, Anda mungkin akan melakukan pemanasan dan menikmatinya. Jika tidak, Anda mungkin berlari terlalu cepat. Perlambat sampai dapat dikelola. Berlari adalah tujuannya, bukan mengalahkan PB Anda.

Ini sama untuk hampir semua tugas. Menulis laporan untuk pekerjaan? Ambillah kata demi kata (ada buku bagus untuk penulis yang disebut “Burung demi Burung” oleh Anne Lamott untuk membantu penulis yang menunda-nunda). Belajar coding? Ambil baris demi baris.

Ada alasan mengapa Nike menggunakan logo “Just Do It” – karena memulai tugas adalah bagian terpenting.

Anda tidak perlu menunggu motivasi.

Beginilah cara Anda mengalahkannya: selangkah demi selangkah, sedikit demi sedikit, mengatasi jembatan ketika Anda sampai di sana, bukan sebelumnya. Jadilah kura-kura dan bukan kelinci.

Tetapi mulailah dengan tugas-tugas yang sulit terlebih dahulu:

Saat Anda duduk untuk sesi kerja, penelitian menunjukkan bahwa lebih baik memulai tugas yang paling sulit terlebih dahulu.

Pikirkanlah: jika Anda memilih tugas yang lebih mudah terlebih dahulu, Anda sebenarnya menunda tugas yang sulit!

Mulailah dengan tugas yang sulit sebelum beralih ke tugas yang mudah, dan Anda akan menyelesaikan seluruh sesi dengan rasa pencapaian yang jauh lebih dalam. Anda akan telah mengerjakan tugas yang sulit, bahkan mungkin menyelesaikannya, sebelum memperbesar sampai selesai pada tugas-tugas yang mudah.

Pelajaran hidup: Terlalu banyak orang yang salah mengira bahwa jika mereka menemukan sesuatu yang sulit, itu berarti mereka tidak dapat melakukannya.

Sebuah gambar dengan judul yang mengatakan, "Sulit != Tidak mungkin" dan teks utama mengatakan, "Hanya karena sesuatu itu sulit, bukan berarti tidak mungkin".  Ada dua gambar potongan jigsaw juga.

Teknik Pomodoro

Satu masalah yang mungkin membuat memulai tugas terasa lebih menakutkan adalah ketika Anda membayangkan bentangan panjang di depan Anda. Kelihatannya membosankan, sulit dan menegangkan.

Teknik Pomodoro adalah cara yang bagus untuk mengatasinya. Pomodoro berarti “tomat” dalam bahasa Italain. Teknik ini dinamai timer dapur yang terlihat seperti tomat.

Sangat sederhana, yang perlu Anda lakukan adalah mengatur timer selama 20 hingga 25 menit dan fokus pada tugas. Di akhir waktu, Anda memberi diri Anda hadiah/istirahat kecil, misalnya beberapa menit di Twitter, secangkir teh, sepotong cokelat, mengobrol dengan rekan kerja, dll.

Namun, Anda juga dapat memilih untuk mengabaikan reward/break jika Anda berada di zona dengan tugas Anda.

Ada banyak penelitian yang mendukung teknik Pomodoro. Sudah dicoba dan diuji.

Ingat – 25 menit perhatian terfokus, kemudian hadiah cepat.

Fokus pada prosesnya, bukan tujuannya

Ya, Anda harus memiliki tujuan, misalnya, mendapatkan pekerjaan baru, mendapatkan gelar, membersihkan dapur. Namun, tujuan seharusnya tidak menjadi fokus. Proses harus menjadi fokus.

Apa artinya ini dalam praktik? Nah, katakanlah Anda memiliki presentasi 10 menit di tempat kerja, alih-alih berfokus pada tujuan, “Saya harus menulis pidato senilai 10 menit” fokuslah pada menyalakan komputer, pada bagian yang ingin Anda bahas, pada mengambil pena (tunggu, mengapa Anda mengambil pena untuk mengetik?). Jangan fokus pada kebutuhan untuk menyelesaikan presentasi.

Jika Anda melihat semua bahan untuk kue dan bertanya-tanya bagaimana itu akan menjadi kue, Anda fokus pada produk akhir. Sebaliknya, fokuslah pada detail kecil, seperti menambahkan telur ke tepung.

Fokus pada aliran karena itulah yang akan membawa Anda ke produk akhir. Ketika saya mendapatkan blok penulis, itu berarti menatap halaman kosong berharap ada keseluruhan cerita di sana. Itu pendekatan yang salah. Hanya menulis kata – kata apa saja – membawa saya ke dalam arus dan dari situlah produk akhir akhirnya berasal.

Itu tidak datang dari menatap halaman kosong dan berharap itu adalah produk jadi. Itu berasal dari diare verbal proyektil ke halaman dan kemudian memolesnya dari sana. Sejujurnya.

Berikut adalah beberapa contoh bagaimana saya mulai menulis:

Sebuah gambar dari dua catatan saya yang saya gunakan untuk menulis artikel.  Mereka berantakan dan ada tulisan di mana-mana.

Sangat berantakan, tetapi menumpahkan semuanya ke halaman seperti itu membantu saya.

Singkirkan gangguan

Saya sebutkan di atas bahwa menunda-nunda adalah kebiasaan yang terjadi secara otomatis (lihat bagian dengan Chicken Licken). Ini berarti ia memiliki pemicu – sesuatu yang memulai perilaku.

Ada banyak pemicu. Satu pemicu yang telah kita bahas: kesulitan tugas. Semakin sulit suatu tugas, semakin besar kemungkinan Anda menunda-nunda.

Tapi ada juga pemicu lain. Anda perlu mencari tahu apa ini dengan memperhatikan hal-hal yang membuat Anda menunda-nunda.

Berikut adalah beberapa yang umum:

Notifikasi di ponsel/laptop/tablet Anda. Ini adalah pemicu besar karena dorongan kebanyakan orang adalah untuk melihat langsung dan sebelum Anda menyadarinya, Anda sedang menonton video dan browsing Twitter. Matikan notifikasi atau letakkan ponsel Anda di ruangan lain. Jika Anda tidak dapat melakukannya, gunakan aplikasi pemblokir, seperti ColdTurkey (Saya telah menggunakan yang ini selama lebih dari satu dekade dan ini bagus.) Tugas rumah tangga. Banyak dari Anda akan bekerja dari rumah sekarang dan itu berarti Anda kemungkinan akan dipicu oleh hal-hal seperti piring kotor. Saya sering mendapati diri saya mandi ketika saya seharusnya bekerja. Untuk mengatasi ini, pilih tempat di rumah Anda untuk bekerja dan pastikan pekerjaan rumah Anda tidak terlihat. Atau, hal terbaik yang harus dilakukan adalah pergi dan bekerja di tempat lain, seperti perpustakaan – tentu saja, itu tidak mungkin dilakukan selama penguncian, tetapi semuanya terbuka sekarang. emosi Anda. Jika tugas membuat Anda bosan, takut (misalnya merasa sulit), tidak yakin (yaitu, Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan dengan benar), Anda cenderung menunda-nunda sebagai cara untuk menghindari emosi tersebut. Perhatikan ketika emosi Anda membuat Anda menunda-nunda dan kemudian coba ikuti saran yang telah Anda pelajari di atas. Orang lain. Saya sedang bekerja sekarang, dan saya benar-benar memiliki dua orang yang mencoba memulai percakapan dalam 30 menit terakhir. Anda hanya perlu memberi tahu mereka bahwa Anda sedang sibuk sekarang, tetapi Anda akan menyusul mereka nanti.

Menyimpulkan semuanya

Semua orang menunda-nunda. Untuk mengelolanya, Anda perlu memahami bahwa ini adalah cara menghindari tugas yang Anda anggap menyakitkan dalam beberapa hal (membosankan, sulit, menjengkelkan, dll.). Anda perlu menyadari bahwa begitu Anda memulai tugas, rasa sakitnya hilang: antisipasi melakukan tugas lebih buruk daripada benar-benar melakukannya.

Untuk membantu Anda mengatasinya, bagi tugas menjadi interval 25 menit dengan hadiah setelah setiap segmen 25 menit (tetapi Anda tidak harus berhenti jika Anda berada di zona tersebut) dan meminimalkan gangguan. Berfokus pada bagian tersulit dari tugas terlebih dahulu akan membantu Anda mengelola emosi dengan lebih baik.

Memulai adalah bagian tersulit, tetapi hanya langkah pertama yang perlu Anda ambil. Anda tidak perlu berjuang sendiri untuk memulai – hanya dorongan lembut ke arah yang benar, ambil pena, kenakan sepatu, nyalakan komputer, ambil spons – hanya itu yang perlu Anda lakukan.

Selangkah demi selangkah, selalu.

Gambar dengan latar belakang laut dan gambar kartun Inggris Raya dan Australia, dengan kompas di antaranya menunjukkan Utara, Timur, Selatan, dan Barat.  Ada kutipan yang mengatakan, "Sebuah kapal hanya perlu memutar kemudi 1 derajat untuk berakhir di sisi lain dunia."

Author: Scott Schmidt